Massa otot ideal untuk laki-laki tidak memiliki angka tunggal yang berlaku untuk semua orang karena sangat bergantung pada usia, tinggi badan, komposisi tubuh, dan tujuan kebugaran seseorang. Namun, ada kisaran umum dan rasio ideal massa otot yang bisa dijadikan patokan.
💪 Rasio Massa Otot Ideal Laki-Laki (Berdasarkan Persentase dari Berat Badan)
Secara umum, massa otot ideal pria dewasa adalah sekitar:
- 🔸 33% – 39% dari total berat badan
- Atlet atau binaragawan: bisa mencapai 40–50%
- Pria biasa yang aktif: sekitar 35–37%
Contoh:
Jika berat badan pria adalah 70 kg, maka massa otot idealnya sekitar 23 – 27 kg (35–38%).
📊 Standar Massa Otot Berdasarkan Kategori Aktivitas
| Aktivitas | Persentase Massa Otot Ideal |
|---|---|
| Tidak aktif / sedentari | 30–33% |
| Aktif / olahraga ringan | 34–36% |
| Atlet rekreasional | 37–40% |
| Atlet profesional / binaragawan | 40–50% |
📏 Perbandingan dengan Lemak Tubuh
Massa otot yang baik biasanya diimbangi dengan lemak tubuh rendah. Idealnya:
- Pria sehat aktif:
- Lemak tubuh: 10–20%
- Massa otot: 35–40%
🧮 Cara Menghitung Massa Otot (Estimasi)
Jika menggunakan alat pengukur komposisi tubuh (seperti timbangan BIA atau DEXA), kamu bisa langsung melihat massa otot.
Namun untuk estimasi kasar:
Massa otot ≈ Berat badan x Persentase otot
Contoh:
Berat badan 75 kg, persentase otot 38%
Maka: 75 kg x 0.38 = 28.5 kg massa otot
✅ Tips Menjaga atau Meningkatkan Massa Otot
- Latihan kekuatan (angkat beban, resistance band, calisthenics)
- Asupan protein cukup (1.2–2.0 gram/kg berat badan)
- Istirahat cukup dan tidur 7–8 jam/hari
- Konsistensi dalam latihan dan nutrisi