Vitamin D adalah nutrisi unik. Ia bukan sekadar vitamin, tapi juga bertindak seperti hormon yang mengatur banyak proses penting dalam tubuh.
Masalahnya, banyak orang kekurangan vitamin D tanpa sadar. Ironis, karena sumbernya justru berseliweran di sekitar kita—bahkan ada yang benar-benar gratis.
Sumber vitamin D paling murah dan paling jujur tentu saja sinar matahari.
Saat kulit terpapar sinar ultraviolet B (UVB), tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Tidak perlu mahal, tidak perlu resep dokter.
Cukup berjemur 10–20 menit pada pagi hari, sekitar pukul 07.00–09.00, dengan sebagian kulit terbuka seperti lengan atau kaki.
Kulit gelap mungkin butuh waktu sedikit lebih lama, tapi prinsipnya sama: matahari bekerja, tubuh memanen hasilnya.
Tabir surya sebaiknya dipakai setelah sesi berjemur, bukan sebelumnya.
Selain dari langit, vitamin D juga bisa datang dari dapur sederhana. Ikan berlemak seperti ikan kembung, sarden, dan tongkol adalah pilihan murah meriah dengan kandungan vitamin D cukup tinggi.
Tidak harus salmon impor yang harganya bikin dompet megap-megap. Ikan lokal pun mampu menyumbang asupan vitamin D sekaligus protein dan lemak sehat.
Telur, khususnya bagian kuningnya, juga menyimpan vitamin D.
Telur mudah diolah, murah, dan fleksibel—direbus, dikukus, atau ditumis ringan.
Jamur yang terpapar sinar matahari, seperti jamur tiram atau jamur kuping yang dijemur, juga mengandung vitamin D alami. Jamur ini sering diremehkan, padahal potensinya nyata.
Untuk opsi praktis, ada susu dan margarin fortifikasi yang telah diperkaya vitamin D. Harganya relatif terjangkau dan mudah ditemukan di warung.
Meski kadarnya tidak sebesar sinar matahari, tetap berguna sebagai pelengkap, bukan pengganti.
Lalu, apa sebenarnya manfaat vitamin D? Peran paling terkenal adalah membantu penyerapan kalsium agar tulang kuat dan padat.
Kekurangan vitamin D membuat tulang rapuh, mudah nyeri, bahkan meningkatkan risiko osteoporosis.
Tapi perannya tidak berhenti di situ. Vitamin D juga mendukung sistem imun, membantu tubuh melawan infeksi, menjaga fungsi otot, dan berperan dalam kestabilan suasana hati.
Beberapa riset bahkan mengaitkan kadar vitamin D yang baik dengan penurunan risiko penyakit metabolik.
Singkatnya, vitamin D bukan nutrisi mewah. Ia murah, gratis, dan tersedia luas—asal kita mau keluar rumah sebentar dan lebih cerdas memilih makanan.
Tubuh sudah disiapkan untuk memanfaatkannya. Tinggal kita yang sering kebanyakan berteduh, baik dari matahari maupun dari akal sehat.