Isu klasik dunia kesehatan: makan buah saat perut kosong katanya bikin gula darah melonjak tajam.
Narasinya terdengar logis—perut kosong, gula masuk, darah panik. Tapi tubuh manusia bukan kalkulator rusak.
Ada mekanisme, ada konteks, dan ada perbedaan antar buah.
Saat perut kosong, penyerapan nutrisi memang berlangsung lebih cepat. Itu fakta.
Glukosa dari buah akan masuk ke aliran darah tanpa “hambatan” dari lemak atau protein.
Namun, cepat diserap tidak otomatis berarti berbahaya. Lonjakan gula darah sangat dipengaruhi oleh indeks glikemik (IG), beban glikemik, serat, dan kondisi metabolik orangnya.
Mari bedah satu per satu.
Pisang matang sedang punya indeks glikemik sedang. Kandungan serat dan pati resisten membantu memperlambat pelepasan glukosa.
Pada orang sehat, makan satu pisang saat perut kosong biasanya hanya menaikkan gula darah secara moderat dan sementara. Bukan lonjakan liar.
Pepaya relatif aman. IG-nya rendah–sedang, seratnya cukup, dan kadar gulanya tidak agresif.
Pepaya cenderung menaikkan gula darah secara stabil, bukan spike tajam.
Cocok untuk perut kosong, bahkan pada banyak penderita pradiabetes—dalam porsi wajar.
Pir tinggi serat larut (pektin). Serat ini memperlambat penyerapan gula di usus. Hasilnya, kurva gula darah lebih landai.
Meski dimakan saat perut kosong, pir jarang memicu lonjakan ekstrem, kecuali dimakan berlebihan.
Masuk ke zona waspada.
Nangka punya gula alami cukup tinggi dan beban glikemik besar jika porsinya kebablasan.
Di perut kosong, nangka bisa menaikkan gula darah lebih cepat dibanding pisang atau pepaya.
Bukan racun, tapi jelas bukan pilihan ideal untuk pagi hari jika sensitif terhadap gula.
Jambu sebenarnya ramah gula darah. IG rendah, serat tinggi. Masalahnya bukan lonjakan gula, melainkan potensi iritasi lambung pada sebagian orang. Dari sisi gula darah, jambu tergolong aman.
Nanas mengandung gula sederhana dan enzim bromelain. IG-nya sedang, tapi karena rasanya asam-manis dan mudah dikonsumsi banyak, ia bisa memicu kenaikan gula darah lebih cepat saat perut kosong, terutama pada penderita diabetes.
Kesimpulan ilmiahnya sederhana dan tidak dramatis:
makan buah saat perut kosong bisa menaikkan gula darah, tapi tidak otomatis menyebabkan lonjakan berbahaya.
Risiko spike paling besar ada pada buah bergula tinggi dengan porsi besar, terutama nangka dan nanas. Pisang, pepaya, pir, dan jambu relatif aman jika porsinya masuk akal.
Masalah utamanya jarang pada buahnya. Biasanya pada kalimat sakti ini: “Cuma makan buah kok”—lalu porsinya seperti makan rujak satu tampah. Tubuh mencatat semua, bukan cuma niat baiknya.