Tempe adalah salah satu makanan khas Indonesia yang sudah lama dikenal sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi.
Dibuat dari kedelai yang difermentasi dengan kapang Rhizopus oligosporus, tempe bukan sekadar makanan tradisional, melainkan juga kandidat kuat dalam dunia nutrisi modern—termasuk untuk mereka yang ingin memperbaiki dan membentuk otot tubuh.
Dari sisi gizi, tempe mengandung sekitar 19 gram protein per 100 gram. Angka ini mendekati kandungan protein dalam daging ayam tanpa kulit, sehingga secara kuantitas tempe sudah bisa menjadi sumber protein yang layak.
Lebih menarik lagi, fermentasi membuat tempe lebih mudah dicerna tubuh dibanding kedelai biasa.
Proses ini memecah asam fitat, yaitu senyawa penghambat penyerapan mineral, sehingga zat gizi seperti zat besi, kalsium, dan magnesium dalam tempe lebih bioavailable (mudah diserap).
Semua mineral ini punya peran penting dalam metabolisme energi dan kontraksi otot.
Yang sering jadi pertanyaan adalah: apakah protein nabati, termasuk dari tempe, seefektif protein hewani untuk membangun otot? Secara biologis, protein tempe mengandung asam amino esensial cukup lengkap, meski metionin dan lisinnya lebih rendah dibanding daging.
Namun, dengan pola makan bervariasi—misalnya tempe dikombinasikan dengan nasi atau telur—profil asam amino bisa saling melengkapi sehingga otot tetap mendapat “bahan baku” optimal untuk sintesis protein.
Dari perspektif olahraga, asupan protein yang cukup sangat menentukan pemulihan serat otot setelah latihan beban.
Tempe tidak hanya menawarkan protein, tapi juga serat, probiotik dari fermentasi, serta lemak sehat yang mendukung kesehatan usus.
Usus yang sehat pada akhirnya memperbaiki penyerapan nutrisi dan mengoptimalkan proses perbaikan jaringan otot.
Rekomendasi konsumsi:
Untuk orang dewasa aktif atau atlet yang ingin membentuk otot, kebutuhan protein harian berkisar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan.
Tempe bisa menjadi salah satu sumber utama. Sekitar 200–300 gram tempe per hari dapat menyumbang hampir setengah kebutuhan protein, sisanya dilengkapi dari telur, ikan, daging, atau kombinasi sumber nabati lain seperti kacang-kacangan.
Cara pengolahan juga penting: tempe sebaiknya diolah dengan cara ditumis ringan, dikukus, atau dipanggang agar kandungan proteinnya tidak rusak dan kadar lemak tambahan tidak berlebihan.
Kesimpulannya, tempe adalah pilihan efektif, murah, dan sehat untuk memperbaiki serta membentuk otot, terutama bila dikombinasikan dengan sumber protein lain. Ia bukan hanya solusi lokal yang ramah kantong, tapi juga senjata nutrisi berkelanjutan untuk gaya hidup aktif.