Di tukang sayur, brokoli dan kol sering nongkrong bersebelahan. Harganya ramah anak kos, tampilannya sama-sama hijau (atau putih), tapi efeknya ke tubuh bisa beda jalur.
Jangan tertipu bentuk. Dua sayuran ini punya karakter nutrisi, cara masak, dan waktu konsumsi yang berbeda.
Salah olah, manfaatnya bisa ikut menguap bersama uap dapur.
Secara keluarga, brokoli dan kol sama-sama masuk Brassicaceae, satu geng dengan sawi dan kubis bunga.
Tapi kandungan gizinya bikin mereka punya spesialisasi masing-masing.
Brokoli dikenal sebagai sayuran padat gizi. Dalam 100 gram brokoli terkandung vitamin C tinggi, vitamin K, folat, serat, serta senyawa bioaktif seperti sulforaphane.
Sulforaphane ini terkenal dalam dunia gizi karena potensinya sebagai antioksidan dan pendukung detoksifikasi hati.
Brokoli juga punya indeks glikemik rendah, jadi aman buat yang lagi jaga gula darah.
Kol (kubis), meski sering diremehkan karena murah dan “terlalu biasa”, justru unggul di kesehatan pencernaan.
Kol kaya serat, vitamin C, vitamin K, serta mengandung glutamin alami yang membantu regenerasi dinding lambung.
Itu sebabnya kol sering direkomendasikan untuk orang dengan masalah maag ringan sampai iritasi lambung.
Bonusnya, kol lebih ringan di perut dibanding brokoli.
Soal perbedaan utama, brokoli lebih nutrient-dense alias gizinya lebih rapat per gram, sementara kol lebih digestive-friendly dan fleksibel dikonsumsi rutin.
Masuk ke cara masak, ini bagian yang sering bikin sayuran jadi “sayur numpang lewat”.
Brokoli paling baik dimasak dengan steam (kukus) selama 3–5 menit.
Terlalu lama direbus bikin vitamin C dan sulforaphane rusak. Kalau ditumis, pakai api sedang dan waktu singkat.
Brokoli yang terlalu lembek itu tanda gizinya sudah kabur.
Kol justru lebih tahan panas. Ditumis cepat atau direbus sebentar masih aman.
Bahkan kol mentah (lalapan) tetap punya manfaat, asal dicuci bersih.
Tapi untuk perut sensitif, kol mentah bisa memicu gas berlebih. Solusinya: tumis ringan atau rebus 2–3 menit.
Waktu konsumsi juga penting. Brokoli paling ideal dikonsumsi siang atau sore hari, terutama setelah aktivitas fisik, karena kandungan antioksidan dan seratnya membantu recovery sel.
Makan brokoli malam hari untuk sebagian orang bisa bikin perut begah.
Kol lebih fleksibel. Aman dikonsumsi pagi atau malam, bahkan bagus untuk makan malam ringan karena membantu pencernaan tanpa terlalu membebani usus.
Buat yang punya riwayat maag, kol matang lebih ramah dibanding brokoli.
-00-
Brokoli unggul untuk kepadatan nutrisi dan proteksi sel, kol juara di pencernaan dan kenyamanan lambung.
Bukan soal pilih salah satu, tapi tahu kapan dan bagaimana mengonsumsinya.
Sayuran itu bukan cuma soal hijau di piring, tapi strategi kecil yang efeknya panjang ke tubuh. Tubuh pintar, makanannya jangan bodoh.