🔍 Analisis Fisik
1. Bentuk Tubuh (Somatotype)
- Dominan Mesomorph
Ciri-cirinya tampak jelas: bahu lebar, pinggang ramping, otot menonjol, dan lemak tubuh rendah. Tubuh seperti ini cenderung responsif terhadap latihan beban dan pertumbuhan otot.
2. Otot (Muscle Mass)
- Otot Dada (Pectoralis): Terlihat simetris dan cukup menonjol, meskipun belum maksimal bagian pectoralis minor (bawah dada).
- Otot Lengan (Biceps & Triceps): Jelas terlihat berisi, dengan kontur otot cukup baik.
- Otot Bahu (Deltoid): Terlihat bundar dan berisi, menandakan latihan bahu dilakukan cukup konsisten.
- Perut (Abs/Core): Definisi otot perut terlihat, terutama bagian rectus abdominis. Ada indikasi low body fat, sekitar 12–14%.
- Otot Punggung & Kaki: Tidak tampak jelas pada foto ini, tapi bagian betis terlihat ramping dan berotot proporsional.
3. Lemak Tubuh (Body Fat)
- Estimasi: 12–14%
- Ciri visual: Tidak ada lipatan lemak di pinggang atau perut, perut sudah menampilkan kontur otot, dan bagian dada tidak tertutup lapisan lemak tebal.
💪 Rekomendasi Latihan Lanjutan
A. Untuk Menambah Definisi Otot (Cutting)
Jika ingin menambah ketajaman otot, terutama abs dan dada bawah:
- Latihan HIIT 3x/minggu (kombinasi cardio + beban)
- Contoh:
- Jump squat 45 detik
- Push-up explosif
- Plank shoulder tap
- Mountain climber
- Istirahat 15 detik, ulang 3–4 set
B. Latihan Beban untuk Menambah Massa Otot (Bulking Terarah)
- Chest: Incline dumbbell press, dips (target dada bawah)
- Shoulder: Overhead press, lateral raise (untuk bahu sisi luar agar tampak lebih lebar)
- Back: Pull-up, barbell row
- Legs: Barbell squat, Bulgarian split squat
C. Core/Abs Training
- Cable crunch
- Hanging leg raises
- Weighted sit-up
- Russian twist dengan beban
🍽️ Rekomendasi Nutrisi Singkat
- Protein tinggi: Ayam, telur, ikan, tempe, whey (1.6–2.2 gram/kg berat badan)
- Karbohidrat kompleks: nasi merah, ubi, oatmeal
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan
- Air putih cukup: 2,5–3 liter per hari
- Kalori bisa disesuaikan:
- Cutting: kalori defisit ±10–15%
- Bulking: kalori surplus ±10–20%
📌 Catatan Khusus
- Tubuh saat ini sudah proporsional dan atletis. Fokus dapat diarahkan ke simetri dan definisi otot.
- Jika ingin tampil lebih “shredded”, kurangi lemak hingga <10% dengan tetap menjaga massa otot.