Di grup WhatsApp keluarga atau media sosial, pasti pernah muncul nasihat ini: “Jangan makan buah setelah makan nasi, nanti buahnya fermentasi dan bikin perut kembung!”
Lalu muncul teori lain: “Justru buah harus dimakan paling pertama supaya nutrisinya terserap maksimal.” Mana yang benar?
Urutan Makan yang Lagi Viral
Banyak orang menganjurkan urutan:
Buah → Sayur → Nasi & Lauk
Alasannya: buah dicerna paling cepat (20–40 menit), sayur 1–2 jam, sedangkan nasi + protein + lemak bisa 3–4 jam.
Kalau buah dimakan terakhir, katanya buah akan “tertahan” di lambung, difermentasi bakteri, jadi gas, bahkan alkohol. Benarkah?
Apa Kata Sains?
Setelah menelusuri jurnal medis dan tinjauan sistematis, jawabannya: sebagian besar mitos.
1. Mitos Fermentasi Buah
Lambung manusia sangat asam (pH 1,5–3,5). Bakteri pembusuk sulit hidup di sana, jadi buah tidak akan “membusuk” atau berubah jadi alkohol hanya karena dimakan setelah nasi.
Fermentasi yang bermanfaat justru terjadi di usus besar, bukan lambung.
2. Waktu Pencernaan Ketat Itu Simplifikasi Berlebihan
Waktu kosong lambung memang berbeda-beda, tapi tubuh kita mencampur semua makanan jadi satu bolus dan mencernanya secara bersamaan. Tidak ada “antrean” ketat seperti yang digambarkan.
Lalu, Kapan Terbaik Makan Buah?
Meski urutan ketat tidak terbukti, beberapa penelitian menemukan perbedaan kecil yang bisa Anda manfaatkan:
Makan buah SEBELUM makan utama (30–60 menit sebelumnya atau sebagai pembuka):
- Meningkatkan rasa kenyang karena serat dan volume air buah (studi pada apel: asupan kalori total turun hingga 18,5%).
- Membantu orang yang sedang diet atau ingin mengurangi porsi nasi.
- Cocok untuk yang ingin energi cepat di pagi hari.
Makan buah SETELAH atau BERSAMAAN dengan makanan utama:
- Lebih baik untuk penderita diabetes atau yang sensitif gula darah. Protein, lemak, dan serat dari sayur/nasi memperlambat penyerapan gula buah, sehingga glukosa darah lebih stabil.
- Tidak ada dampak buruk pada pencernaan orang sehat.
Rekomendasi Praktis
- Orang sehat & ingin kontrol berat badan → Buah dulu (misal: semangkuk pepaya atau apel sebelum makan siang).
- Penderita diabetes / PCOS / resistensi insulin → Buah sebagai dessert atau dicampur yogurt/kacang.
- Yang paling penting bukan “kapan”, tapi “berapa banyak”. Targetkan 2–4 porsi buah sehari, kapan pun Anda suka.
###
Sistem pencernaan manusia jauh lebih tangguh daripada yang kita kira. Makan buah sebelum atau sesudah nasi tidak akan membuat Anda sakit atau nutrisinya hilang.
Pilih timing yang sesuai tujuan Anda: mau kenyang lebih lama → buah dulu; mau gula darah stabil → buah terakhir atau bareng protein.
Jadi, santai saja. Yang terpenting, makan buahnya rutin — bukan urutannya yang sempurna.