Banyak orang pernah punya perut sixpack di masa lalu—entah karena rajin gym, masih muda, atau sedang fit-fitnya.
Tapi setelah beberapa tahun, kok tiba-tiba “hilang”? Tenang, otot perutmu tidak benar-benar lenyap. Yang hilang biasanya hanya definisi, alias bentuk kotaknya tidak lagi terlihat.
Berikut penjelasan lengkapnya dalam bahasa sederhana.
1. Body Fat Naik Walau Sedikit
Sixpack baru muncul kalau persentase lemak tubuh (body fat %) cukup rendah.
- Pria: sixpack mulai kelihatan di bawah ~12–15%
- Wanita: sekitar ~18–22%
Kalau body fat naik 3–5% saja, lapisan lemak di perut sudah cukup untuk “menutup” kotak-kotak itu.
Kenaikan lemak ini biasanya terjadi karena:
- Makan surplus kalori
- Kurang olahraga
- Stres berlebihan (kortisol naik)
- Kurang tidur
2. Otot Perut Mengecil (Muscle Loss)
Otot perut tetap ada, tapi ukurannya bisa mengecil jika:
- Lama tidak latihan beban
- Jarang latihan perut
- Tidak melakukan latihan compound seperti squat atau deadlift
Otot yang mengecil + sedikit lemak = sixpack terlihat benar-benar hilang.
3. Retensi Air & Perut Kembung
Kadang bukan lemak, tapi air yang bikin perut tampak buncit.
Penyebabnya:
- Makanan tinggi garam
- Karbo olahan
- Alkohol
- Kurang serat
- Kurang tidur & stres
Ini sifatnya sementara, tapi bisa bikin perut tampak lebih besar dari biasanya.
4. Perubahan Hormon
Hormon sangat memengaruhi distribusi lemak tubuh.
- Pada pria, usia meningkat → testosteron turun → lemak lebih mudah menumpuk di perut.
- Pada wanita, setelah melahirkan, PCOS, atau menopause, pola penyimpanan lemak bisa berubah.
5. Postur Tubuh yang Buruk
Sering duduk lama, anterior pelvic tilt, atau lordosis bisa membuat perut tampak menonjol walaupun tidak gemuk-gemuk amat. Ini membuat sixpack tampak makin samar.
Kenapa Sixpack Hilang?
| Faktor | Efek pada Sixpack |
|---|---|
| Body fat naik | Otot tertutup lemak |
| Jarang latihan | Otot mengecil (atrophy) |
| Retensi air / bloating | Perut tampak buncit sementara |
| Perubahan hormon | Lemak lebih mudah menumpuk di perut |
| Postur tubuh buruk | Perut terlihat lebih maju |
Cara Mengembalikan Sixpack (Biasanya Lebih Cepat Kalau Dulu Pernah Punya)
- Turunkan body fat (defisit kalori + latihan rutin)
- Latihan perut 2–4x seminggu
- Tidur cukup 7–9 jam
- Kelola stres
- Konsumsi protein tinggi (2–2,2 g/kg berat badan)
- Perbanyak minum air, kurangi garam dan alkohol
-00-
Sixpack tidak benar-benar hilang. Ototnya tetap ada—hanya tertutup lemak, mengecil karena jarang dipakai, atau tertutupi retensi air.
Kabar baiknya, muscle memory membuatnya jauh lebih mudah kembali dibanding memulai dari nol.
Kalau dulu bisa, sekarang juga bisa. Semangat kembali bugar! 💪🔥