Setelah olahraga atau gym, tubuh kita sebenarnya sedang “rusak dengan sengaja.” Maksudnya, otot-otot yang bekerja keras saat latihan mengalami mikro-robekan (microtears).
Nah, justru dari proses inilah otot bisa tumbuh lebih kuat—asal diberi nutrisi yang tepat.
Yang paling penting setelah olahraga adalah dua hal: protein dan karbohidrat.
Protein berperan memperbaiki jaringan otot yang rusak, sedangkan karbohidrat mengisi ulang cadangan energi (glikogen) yang terkuras selama latihan.
Idealnya, konsumsi makanan bergizi seimbang dalam waktu 30–60 menit setelah selesai berolahraga.
Secara ilmiah, kebutuhan protein pasca-latihan berkisar 20–40 gram tergantung intensitas latihan dan berat badan.
Protein berkualitas tinggi—yang mengandung asam amino esensial lengkap—paling baik diserap tubuh.
Sumbernya antara lain dada ayam, telur, ikan, daging tanpa lemak, susu, atau olahan seperti yoghurt dan whey protein.
Untuk yang vegetarian, bisa ambil dari tempe, tahu, edamame, atau kacang-kacangan.
Sementara itu, karbohidrat kompleks membantu memulihkan energi. Pilih sumber yang lambat dicerna seperti nasi merah, oatmeal, ubi, pisang, atau roti gandum.
Kombinasi protein dan karbohidrat akan mempercepat proses pemulihan karena hormon insulin yang meningkat membantu asam amino lebih cepat masuk ke sel otot.
Selain dua nutrisi utama itu, elektrolit dan cairan juga penting. Keringat membawa keluar natrium, kalium, dan magnesium.
Jadi, minumlah cukup air atau minuman elektrolit ringan. Jika olahraga berlangsung lama, jus buah atau air kelapa bisa membantu mengganti cairan dan gula darah dengan cara alami.
Beberapa makanan pasca-gym yang direkomendasikan secara ilmiah antara lain:
- Smoothie pisang dengan susu rendah lemak dan satu scoop whey protein.
- Nasi merah dengan dada ayam panggang dan sayur hijau.
- Telur orak-arik dengan roti gandum dan alpukat.
- Yoghurt dengan topping buah beri dan oat.
Intinya, jangan biarkan tubuh kelaparan setelah olahraga. Tanpa nutrisi yang memadai, proses pemulihan melambat, massa otot sulit terbentuk, dan performa latihan berikutnya bisa menurun.
Jadi, perlakukan sesi makan setelah gym bukan sebagai bonus, tapi bagian dari latihan itu sendiri—karena di situlah otot benar-benar “dibangun.”