Daftar makanan tinggi protein yang bagus untuk program bulking dan mudah ditemukan di supermarket Indonesia, seperti Indomaret, Alfamart, Superindo, Hypermart, atau pasar tradisional:
š Sumber Protein Hewani (lebih lengkap asam aminonya)
1. Telur ayam
- Kandungan protein: ±6 gram per butir
- Tips: Makan utuh (putih + kuningnya), bisa rebus atau orak-arik
2. Dada ayam
- Kandungan protein: ±30 gram per 100 gram
- Tips: Direbus, panggang, atau tumis tanpa kulit
3. Ikan (bandeng, tuna, tongkol, lele)
- Kandungan protein: ±20–25 gram per 100 gram
- Tips: Pilih yang mudah didapat seperti ikan lele atau tongkol (lebih murah)
4. Susu full cream atau susu UHT
- Kandungan protein: ±7–8 gram per gelas
- Tips: Bisa ditambah oat atau buah untuk kalori tambahan
5. Yogurt atau Greek Yogurt
- Kandungan protein: Greek yogurt lebih tinggi (10–15 gram per cup)
- Tips: Pilih yang tanpa gula tambahan
6. Keju
- Kandungan protein: ±5–7 gram per 30 gram
- Tips: Cocok buat sarapan atau topping roti
7. Daging sapi giling
- Kandungan protein: ±26 gram per 100 gram
- Tips: Cari yang low fat atau campur dengan sayur saat dimasak
š± Sumber Protein Nabati (lebih murah, tetap bagus)
8. Tempe
- Kandungan protein: ±19 gram per 100 gram
- Tips: Goreng pakai sedikit minyak atau kukus
9. Tahu
- Kandungan protein: ±8 gram per 100 gram
- Tips: Mudah dikombinasi dengan telur, sayur, dan nasi
10. Kacang-kacangan (kacang tanah, kedelai, kacang merah)
- Kandungan protein: ±18–25 gram per 100 gram (mentah)
- Tips: Bisa direbus atau dibuat sup
11. Edamame (kedelai muda)
- Kandungan protein: ±11 gram per 100 gram
- Tips: Bisa dikukus dan jadi camilan sehat
šŖ Suplemen (opsional)
12. Susu tinggi protein (Ultra Milk High Protein, L-Men, WRP, dll)
- Kandungan protein: ±17–25 gram per botol/sachet
- Tips: Bagus dikonsumsi setelah workout
13. Whey Protein
- Kandungan protein: ±20–25 gram per scoop
- Tips: Bisa dicampur susu UHT atau air dingin
Tips Praktis Bulking:
- Makan 4–6 kali sehari dengan porsi seimbang karbo, protein, lemak.
- Fokus utama: lebih banyak kalori masuk daripada yang dibakar.
- Jangan lupa minum air cukup dan istirahat.
- Kombinasikan dengan latihan resistance training yang progresif.